Почему после 35 лет вес может расти быстрее: роль мышц, гормонов и образа жизни

После 35 лет на вес могут влиять возрастное уменьшение мышечной массы, снижение повседневной активности, изменения сна и пищевых привычек. В статье перечислены возможные причины этих перемен и способы поддерживать форму: силовые и кардиотренировки, сбалансированное питание и полноценный отдых. **Обмен веществ и мышцы.** Базовый расход энергии, согласно материалу, снижается на 2–5% за десятилетие после 30 лет. Мышечная масса может уменьшаться на 3–8% за десятилетие, а после 50 лет — на 1–2% в год. Поскольку мышцы расходуют больше энергии в покое, чем жировая ткань, их потеря сокращает общий расход калорий. В статье приводится оценка: потеря 3–5 кг мышц может уменьшить его на 200–400 калорий в день. **Гормоны, стресс и чувствительность к инсулину.** Возрастные изменения уровня эстрогена и тестостерона могут влиять на мышцы и распределение жира. Хронический стресс связывается с повышением кортизола, а снижение чувствительности к инсулину — с менее эффективным использованием глюкозы. Малоподвижность, особенно при сидячей работе, может усугублять эти процессы. **Повседневные привычки.** Сокращение бытовой активности — например, поездки вместо ходьбы и длительное сидение — уменьшает расход энергии. В материале приводится оценка снижения на 300–800 калорий в день. На питание также влияют перекусы, алкоголь, стресс и застолья. Недостаток сна может усиливать аппетит: меняется выработка лептина и грелина, связанных с сытостью и голодом. Среди других возможных факторов названы снижение функции щитовидной железы и изменения пищеварения. Усталость, сонливость, чувствительность к холоду и набор веса могут сопровождать гипотиреоз; при подозрении на проблемы с щитовидной железой стоит обратиться к врачу и обсудить проверку ТТГ. Для поддержания мышц рекомендуются силовые тренировки, для физической формы и чувствительности к инсулину — кардионагрузки. В питании предлагается уделять внимание белку и клетчатке и ограничивать быстрые углеводы. Также важно находить способы справляться со стрессом и высыпаться.